【“十三五”国家重点研发计划“科技冬奥”项目“冬季项目运动员专项能力特征和科学选材关键技术研究”】

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主要内容：海拔、寒冷、滑雪、滑冰、能量补充

1．研究要点

冬季运动是在冬季雪地或冰上进行的运动。1924年，来自16个国家的258名运动员首次参加了夏蒙尼冬季奥运会。如今，冬季奥运会选手的数量以1：4的比例远远超过夏季奥运会选手的数量。然而，2010年温哥华冬奥会的运动员和项目数量是历届冬奥会中最多的。本文将首先讨论冬季运动的特定环境、海拔和寒冷，然后重点介绍冬季运动运动员所面临的具体营养问题。

冬季运动是在寒冷的条件下，在冰上或雪地上，通常在中高海拔进行的运动项目。对于暴露在极端环境中的冬季运动员来说，最重要的营养挑战包括增加能量消耗，加速肌肉和肝糖原的利用，加剧体液流失，增加铁的周转率。然而，冬季运动的营养需求因其生理和体质特征、能量和基质需求以及环境训练和比赛条件的不同而有很大差异。大多数冬季运动员的共同之处在于，他们都有相对瘦削的体格和高强度的训练期，因此他们需要更多的能量和营养摄入，以及训练前、中、后充足的食物和液体。对于参加长距离比赛的越野滑雪运动员、旨在减轻体重的跳台滑雪运动员，以及那些需要反复参加资格赛和预赛的冬季运动的运动员来说，比赛补给是最具挑战性的。这些运动员需要在整个比赛过程中确保碳水化合物的供应。最后，冬季运动的运动员可以从饮食和运动补充剂中获益；然而，如需补充，则应注意安全性和有效性。

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2．海拔和寒冷对营养的影响

冬季运动运动员在比赛或训练中经常面临海拔和寒冷的问题。这些运动员也可以采用各种策略，以促进适应高海拔或提高海平面的性能。在室外进行的冬季运动的平均温度在–25到-58摄氏度之间，而在室内进行的冰上运动的平均温度为5 -10摄氏度。许多冬季运动依赖于高海拔地区（冰川）或南半球的永久积雪，以便在夏季和秋季进行专项训练，并在赛季初期进行比赛。冰川环境位于中等海拔（2000 - 3000米）到高海拔（3000 - 5000米）之间。在冬季，寒冷、海拔和不断变化的冰雪条件是大多数比赛场地的特点，因为比赛通常发生在北纬和海拔500米至2000米之间。对于一些冬季运动来说，最具挑战性的训练阶段是在夏末秋初，运动员在寒冷的高原、雪地或冰上进行高强度训练。在这些条件下的训练导致了环境压力和新陈代谢的双重挑战，同时也带来了许多营养方面的影响。

2.1海拔

一旦上升到高海拔，能量消耗就会增加。在4300米海拔的基础代谢率比海平面平均增加10 -17%。高海拔环境常常伴随着体重减轻，平均每周1.4 千克。在海拔3500米时，食欲抑制也有助于减肥。能量不足导致的体重下降增加了蛋白质作为代谢燃料的使用，导致负氮平衡和无脂肪组织的损失。将能量摄入与增加的能量需求相匹配，至少在受控的实验室实验中，可以将体重下降到最低，并保持在4300米的氮平衡。此外，在能量不足的状态下补充碳水化合物可以提高在高海拔的性能。因此，如果消耗足够的能量和碳水化合物，运动员在高海拔训练时也可以保持体重和肌肉质量。

由于缺氧增加了GLUT4的表达，与海平面相比，高海拔地区的底物利用率在休息和运动期间会提高血糖的使用率。血糖的主要用途，除了肌糖原的伴随作用外，还使葡萄糖和糖原很快成为有限的燃料来源，这对运动员在这种环境下训练是一个挑战。在新陈代谢方面，女性对海拔高度的反应与男性不同，她们在休息和亚极限运动时更多地依赖脂肪作为燃料，而女性在高海拔消耗的血糖和糖原更少。

早期暴露在高海拔环境中，血浆容量减少，导致血红蛋白浓度增加。随着持续暴露，红细胞数量增加。促红细胞生成素负责从骨髓中产生和释放网状红细胞，这有助于增加红细胞数量、血容量和增强携氧能力。铁是血红蛋白的一个组成部分，因此铁储量低的个体很难产生足够数量和成熟的红细胞。随着海拔的升高，低铁储备将干扰有效的血液学适应。许多冬季运动运动员都是自然地暴露在高海拔环境中，因为他们都在雪地上进行专项训练。北欧滑雪运动员和长距离速滑运动员经常使用高生活/低训练的策略，在中等海拔（2000 - 2500米）睡觉，在低海拔（1500米）训练3 - 4周，以优化血液适应和提高海平面性能。必须以充足的铁储备开始这项训练。

暴露在高海拔会导致身体总水量的减少。在高海拔的最初几个小时内，由海拔引起的利尿和减少的口渴可能会导致脱水。此外，增加通风和低湿度的大气空气会导致更严重的呼吸失水。在高海拔呼吸失水可能是海平面的两倍；24小时呼吸失水的理论计算方法接近每天1升，除了通过汗液和尿液流失的液体。男性的呼吸失水可高达1.9 L /每天，女性则高达850ml/每天。建议运动员在高海拔训练中摄入4-5 L/每天的液体，而对越野滑雪运动员的要求更高。

图片来源：河北队进行机能测试

2.2 寒冷

在寒冷的环境下训练可能会增加能量需求。这种增加主要取决于体温调节是否能够通过防护服、血管收缩和减少向外周组织的血液流动等生理反应，或运动产生的代谢热来维持皮肤和核心温度。除环境温度外，风寒、紫外线辐射、湿度等因素也会影响防寒核心温度的生理应变。当寒冷暴露到足以引起发抖反应的程度时，能量需求就会上升，至少会使代谢热的产生增加一倍，以维持核心温度。很少有冬季运动的运动员在寒冷训练中发抖，因为他们能够保持核心体温。然而，如果发抖，碳水化合物氧化就会升高。

在寒冷的环境中训练，人的体重通常会减少3% - 8%。造成这种情况的原因包括大量出汗、呼吸失水、寒冷引起的利尿、口渴受损和液体供应有限，而卫生间很少，最终导致自愿性缺水。冷致液体损失可能会比溶质损失更大。这会导致轻微的血管收缩和更严重和长期的冷应激。关于低水化及其对寒冷环境下性能的影响，目前的数据很少，但最近的一项研究表明，3%的低水化并不会降低寒冷环境下的耐久性能。因此，虽然在寒冷的环境下运动可以导致大量的液体流动，但运动效果将取决于核心和皮肤温度。

综上所述，关于海拔和寒冷的数据表明，冬季运动运动员在开始训练时，需要考虑寒冷和海拔对能量消耗、燃料选择和体液损失的累积影响，同时要保持良好的铁质状态。为了评估冬季运动运动员在高海拔和寒冷环境下的能量需求，Consolazio的评估可能有所帮助：45-55千卡/每天适用于中度体育活动， 53-68千卡/每天适用于剧烈体育活动。这些数值与双标记水法研究和冬季运动运动员在冰雪上进行高强度训练的24小时活动记录相一致。

大多数关于海拔的研究都是在高海拔地区进行的，只有有限的研究调查了暴露在训练环境中的冬季运动运动员的营养问题，如不间断地高生活/低训练或低生活/高训练。此外，海拔超过3500米可能会对睡眠和免疫功能产生负面影响。尽管优秀的冬季运动运动员可能非常习惯这些惯例，但个体差异和反应仍需考虑。一些冬季运动是在室内的冰场和/或海平面上进行的。对这些运动员的营养影响应集中在维持能量和碳水化合物的可用性以及水分平衡的类似概念上。

一些冬季运动是在室内的冰场和/或海平面上进行的。对这些运动员的营养影响应集中在维持能量和碳水化合物的可用性以及水分平衡的类似概念上。

3.冬季运动运动员训练营养

图片来源：二青会单板滑雪大跳台与破面障碍技巧比赛

3.1 运动员体质

冬季运动运动员的生理需求和相对于重力的运动模式具有独特的多样性，因此他们体格跨度很大。更高或更长时间的跳跃会获得更高的分数和/或技术优势，而跳跃则是由轻盈和瘦削促成的。在越野滑雪中，较轻的滑雪者在丘陵地带和滑行较差的赛道上可能有优势，而较重的滑雪者在平坦的赛道上可能有优势。短距离越野滑雪项目已经把焦点转移到更轻瘦的身体、质量和力量上。高山滑雪、单板滑雪和滑雪运动的运动员可以利用重力来提高速度。

瘦削和肌肉发达的体格在冰球运动员和速滑运动员中也很常见。和其他冬季运动一样，大道速滑运动员的体格也发生了变化，他们变得更瘦，肌肉更发达。有许多评论提供了更多关于冬季运动中体格的信息。

在冬季运动中，实现和保持低体重和/或瘦削体格是一个重要的问题，但可能会带来严重的健康后果。海拔和寒冷的影响可能会使燃料供应不佳，导致糖原损耗和低血糖，干扰浓度，增加受伤风险，尤其是在白天的晚些时候。限制饮食还可能影响训练适应，并可能对生殖和骨骼健康产生负面影响。虽然在一些冬季运动中存在着体格问题和饮食失调的风险，但他们在花样滑冰、自由式空中技巧、越野滑雪、冬季两项和跳台滑雪/北欧两项中得分最高。。

3.2 满足高能量需求

在所有冬季运动运动员中，越野滑雪运动员的能量消耗最高。在最极端的情况下，一个50公里的参赛者在比赛中要消耗13到15兆焦尔（3107 -3585千卡）。在高强度的雪地训练中，越野滑雪运动员每天的能量消耗从20兆焦耳到25兆焦耳（4780 - 5975千卡/每天）。如此高的能量消耗是由于越野滑雪需要大量的肌肉。Sjodin等人在为期一周的雪地训练营中使用双标记水法研究了男性和女性越野滑雪运动员。女性的能量消耗范围为15.1 ~ 20.2兆焦耳/每天（3609-4838千卡/每天），男性则为25.4-34.9兆焦耳/每天（6070 ~ 8341千卡/每天）。有趣的是，这些运动员在研究过程中保持了能量平衡和体重。因此，运动员可以通过摄入足够的食物来满足高能量的需求。有趣的是，每天的能量摄入与训练时间无关。事实上，尽管他们的运动强度和运动量在不断变化，但这些运动员平均每天消耗335千焦耳/每千克/每天(80千卡/每千克/每天)，几乎没有什么变化。因此，越野滑雪者应该在高强度的训练营期间，特别是在高海拔地区，集中精力保证高能量的摄入，以满足高能量的需求。

北欧运动对能量的需求有很大差异。跳台滑雪运动员的能量需求最低(＜8.4 兆焦耳/每天)，而越野滑雪运动员的能量需求最高，北欧两项运动员的能量需求居中。与越野滑雪运动员相似，冬季两项运动员也有很高的能量需求，但他们的比赛距离较短。然而，在比赛的射击部分，当冬季两项运动员瞄准目标时，他们的注意力会受到挑战，而且携带一支3.5公斤重的步枪会增加额外的能量消耗。调整能量摄入以满足不同的能量需求对许多运动员来说是困难的，尤其是女滑雪运动员。运动营养师应教导滑雪运动员如何通过摄取足够的能量和营养，为极端环境下的训练做好准备并从训练中恢复。

高山滑雪、自由式滑雪运动员（如自由式空中技巧）和单板滑雪、高山滑雪运动员面临着频繁的旅行和非自愿的高睡眠/高训练条件的挑战。在不考虑海拔和寒冷条件下，男性和女性的能量需求范围从188至230千焦耳/每千克/每天（45- 55千卡/每千克/每天）。在发抖和在高海拔情况下，能量消耗可能超过230千焦耳/每千克/每天（55千卡/每千克/每天）。建议根据海拔高度调整休息时的能量消耗，并每天额外增加200 -300千卡的能量摄入。此外，运动员的体重、食欲和睡眠都应该受到监控。自由式滑雪和单板滑雪的能量需求各不相同，自由式空中技巧运动员和单板U型场地滑雪运动员的训练路线较短，或专注于改进跳跃和技巧；因此，能源消耗更低。这些运动员往往缺乏调整能量和营养摄入以适应其阶段性训练计划的知识和技能。

除大道速滑外，目前还没有关于这些运动能量消耗的数据。速度滑冰训练的能量需求很高。使用双标记水法，男性少年大道速滑运动员的日能量消耗范围为12.8 ~ 25.0 兆焦耳/每天（3059 ~ 5975 千卡/天），平均为16.8±3.8 兆焦耳/每天（4015±908 千卡/天）。高耐力训练的运动能量消耗范围为3.4 ~ 13.0 兆焦耳/每天（812 ~ 3107千卡/天），冰上技术训练的运动能量消耗范围为4 ~ 12 兆焦耳/每天（956 ~ 2868千卡/每天）。能量消耗会在最高强度的训练阶段变得更高，速滑运动员的能量消耗会根据短跑、全能（耐力）和短道速滑项目而有所不同。对于冰球和滑雪运动，目前还没有关于能量消耗的数据。

图片来源：二青会自由式滑雪大跳台与破面障碍技巧比赛

3.3 主要营养素需求:碳水化合物

冬季运动对碳水化合物的需求会因运动、训练/比赛和环境条件的不同而有所不同。糖原储备可能是越野滑雪的一个限制因素。糖原储备在10 - 15公里比赛后会减少30% - 40%，在50公里比赛后会减少近100%。越野滑雪运动员、北欧两项运动员和冬季两项运动员每天都需要摄入大量的碳水化合物。在高强度训练中，碳水化合物的摄入量应≥6克/千克/天，必要时可能超过10克/千克/天。一般来说，滑雪运动员满足所建议的碳水化合物要求。当训练超过1 -2小时/天，建议滑雪运动员在训练中使用外源性碳水化合物来保持血糖浓度。类似于自行车运动和跑步所需的（30 -60和高达90克/小时）碳水化合物的摄取率和形式（运动饮料、凝胶和棒），北欧滑雪运动同样也适用。

高山、自由式滑雪（空中技巧）和单板滑雪运动员在雪地训练中也会因间歇性、超大强度和环境条件而导致肌肉糖原损耗。一天的大回转训练可以减少50%的肌糖原含量，肌糖原的再合成依赖于碳水化合物的摄入。在大回转滑雪过程中会发生明显的血液阻塞和动脉血氧饱和度降低，一次跑步后血清和肌肉乳酸浓度分别为6 ~ 15毫克/升和高达24 毫克/千克湿肌。预计高山单板滑雪运动员也会有类似的反应，而高空技巧滑雪运动员的反应则会有所减弱。因此，这些运动员应在雪地训练中摄入更多的碳水化合物，尤其是在高海拔和寒冷的环境中。不幸的是，运动员没有实践这些建议。虽然在休息期间可能有机会重新合成肌糖原，但补充糖原储备可能需要摄入7 - 10克/每千克体重/天的碳水化合物。

天气的变化常常影响训练计划。计时赛要求一些冬季运动运动员在大约–158摄氏度的温度下穿着单薄的运动服进行训练。发抖产热可能会产生副作用，会增加糖原的利用和加速疲劳的开始。其中令人担忧的是，低糖原储备可能会使运动员更易受伤，因为许多滑雪受伤都发生在白天的晚些时候。

教练、工作人员和运动员应了解寒冷和海拔对食物和液体需求的生理作用。在高海拔训练时，运动饮料和食物的摄入量很少，这是很常见的。在这种条件下训练应确保运动员在训练前获得富含碳水化合物的食物和含碳水化合物和电解质的运动饮料（碳水化合物的浓度为8-12%，15 -30 克/每小时）以及运动期间的食物。在山上跑步的开始或结束时，应准备一些含有碳水化合物的温暖液体。

对于冰上训练，碳水化合物的需求将根据运动、训练因素和室内冰况而变化。在连续和间歇滑冰中，糖原的利用率会很高。在速度滑冰比赛中，能量的消耗因项目而异，较短的项目（≤1000米）比氧化途径更依赖糖分解。在速度滑冰中，低躯干姿势是一个限制性能的因素，它会减少流向运动肌肉的血液流量，导致血红蛋白和肌红蛋白的去饱和。速滑运动员的血乳酸含量较高（20毫克/升），海拔和良好的冰况（如犹他州盐湖城奥林匹克椭圆速滑馆）意味着更快的冰期和更快的滑冰速度，因此可能会增加碳水化合物的需求。碳水化合物的摄入量应根据训练的强度和容量进行调整，建议在高强度和/或高容量的冰上和旱地训练期间增加碳水化合物的摄入量（每天6 -12 克/每千克）。由于每天的高频训练，高碳水化合物的摄入也应是短道速滑运动员在高强度训练期间的目标。冰球运动员在高强度训练中也需要更多的碳水化合物。这种高强度间歇运动会产生高乳酸浓度并减少肌肉糖原储备。因此，建议以每天摄取至少6克/每千克碳水化合物为目标。一般来说，滑冰运动员在高强度训练中无法满足摄取碳水化合物的要求。对于滑雪运动员来说，碳水化合物的摄入量将取决于训练项目、跑步纪录和旱地训练。

长时间的冰上训练最好辅以碳水化合物的补充。Meyer和Parker- Simmons建议运动员每小时至少摄入30克碳水化合物，最好是运动饮料（含5 -8%的碳水化合物和电解质）、凝胶和能量棒。在冰上训练时，大多数滑冰运动员更喜欢容易携带的液态碳水化合物。从冰上训练过渡到陆上训练的运动员往往更喜欢恢复体力的零食和固体食物。

与夏季运动类似，碳水化合物的摄入类型和时间应根据训练的时间、强度和频率进行调整。运动后可推荐更多的加工碳水化合物来源，以促进糖原的及时再合成，特别是如果连续安排了几次训练之后。频繁的旅行、高海拔和寒冷的环境可能会扰乱运动员的正常肠道运动，从而导致便秘。从水果和蔬菜中摄取足够的纤维，全麦面包和谷物也应是训练饮食的一部分。

对于大多数冬季运动运动员来说，补充糖原储备和修复肌肉组织是最重要的。为保证在冬季运动环境下高强度训练后的快速恢复，建议运动员以1.2 -1.5克/每千克/每小时的速度摄入碳水化合物，并在前30分钟内开始进食碳水化合物。这将优化后续训练的性能，特别是在举行多个训练单元情况下。添加15-20克的蛋白质可以促进肌肉蛋白质的修复和合成。这在耐力成分、偏心荷载、强调瘦体重和/或体重控制的冬季运动中尤为重要。建议有能量预算的运动员(如跳台滑雪运动员、自由式空中技巧运动员) 将恢复营养原则融入他们运动后的食谱中。冬季运动的恢复往往会被推迟，因为交通、天气、药物检测和新闻发布会可能会减慢离开山区的速度。运动员应为意外的延误做好准备，并随身携带恢复食物。

冬季运动的共同点是，高强度训练阶段与季节变化、旅行、海拔和寒冷环境以及患病风险的增加相一致。考虑到发生的上呼吸道感染、受伤、单核细胞增多症和过度训练的情况，尤其常见于北欧两项和长道速滑中，在这段训练期间应着重满足能量和大量营养素的需求。应教育运动员根据训练强度调整能量和碳水化合物的摄入，并整合补给策略，从而促进训练适应和保持健康。运动营养师应与跨学科团队合作，使用有效和可靠的恢复参数监控运动员。

图片来源：河北队在进行血液中营养素指标的测试

3.4 主要营养素需求:蛋白质

冬季运动运动员需要足够的膳食蛋白质(1.4 -1.7克/千克/天)，特别是在高强度训练和/或训练量增加和能量用于减肥时。通常，大多数冬季运动运动员都能获得足够的蛋白质。但跳台滑雪运动员的蛋白质摄入量很低。当处于极端环境中时，限制能量摄入或食欲不振的冬季运动运动员不仅应增加能量和碳水化合物的摄取，而且也可以通过额外的蛋白质来保存肌肉组织。

3.5 主要营养素需求:脂肪

冬季运动运动员的脂肪摄入量占总能量摄入量的25 ~ 40% (1.0 ~ 1.9克/千克/天)。对于那些缺乏营养知识和经验的运动员和在高强度训练中的越野滑雪运动员，以及在那些体重不是决定性的性能因素的运动中，脂肪摄入量可能会更高。教育运动员关于脂肪含量和类型，以及如何用美味的油、坚果、种子和脂质鱼来平衡训练饮食应是运动营养教育的一部分。除环境因素外，冬季运动员的脂肪需求与夏季运动员相似；在寒冷环境中，脂肪是休息和亚极限运动期间重要的能量来源，但寒冷和海拔对糖原损耗的影响可能更值得关注。

3.6 水分平衡

有些运动员甚至在没有雪的情况下也会使用专门的训练场地（如跳台滑雪、自由式滑雪、单板滑雪）。北欧滑雪运动员和速滑运动员在沥青路面上分别使用滚轴滑雪板和直排轮溜冰鞋进行训练。北欧两项运动员和跳台滑雪运动员穿着冬季套装参加欧洲夏季大奖赛，表演400到600个跳跃。由于较高的出汗率，因此夏季对水分的需求量也会增加。在冬季运动环境中，出汗率可能会相对较低，但呼吸失水和利尿最为显著。因此，评估早晨运动前的水合状态（尿液比重）和估算运动时的出汗率，以达到补液的目的，是冬季运动中最为重要的策略。

参加15-30公里比赛的北欧滑雪运动员通常会减掉2–3%的体重。Seifert及其同事研究了大学生滑雪运动员在越野滑雪训练中水和运动饮料摄入的生理效应。结果显示，在90分钟的滑雪后，体重下降了1.8%。运动饮料维持的血浆容量会使尿排出量减少，与水相比，运动饮料维持的血浆容量会降低运动自觉量的比例。因此，在训练期间和超过15公里的比赛中摄入的液体（尤其是运动饮料）应达到保持水分平衡的目的。此外，运动饮料中的碳水化合物可以在寒冷和/或高海拔的长时间运动中维持葡萄糖的供应。将大量的液体输送到滑雪场，并将运动饮料的温度保持在10 -208摄氏度是很困难的。热的运动饮料可以装在带保温盖的防漏瓶中。

关于滑雪运动员和单板滑雪运动员的水分平衡鲜为人知。在大学生高山滑雪运动员中，将每次障碍滑雪赛（海拔:2435–3045米; 温度: ＜0℃）后摄取2毫升/千克液体的体重与未摄取液体的体重进行比较。在液体试验中，障碍滑雪训练2小时的总液体摄入量为1.2 升，从而维持了体重，而在无液体试验中体重则减少了0.6 千克。在无液体试验中，尿量较低，渗透压较高，血浆体积变化明显大于基线。因此，即使是在相对较短的训练期间，体液也会发生变化。目前关于低液体摄入量和体液过少是否会影响滑雪成绩还是未知的，但它们可能会影响在温暖气候下后续训练的表现。为配合训练强度和防止自由式滑雪运动员和单板滑雪运动员过度脱水，建议运动员每隔15-20分钟饮用含电解质的运动饮料，或在获得升降和训练基础设施许可的情况下饮用。

关于速滑运动中的水摄取标准和需求鲜为人知。室内的低温环境会导致水分过少。在速滑比赛中，由于躯干位置较低，以及因使用洗手间而中断训练带来的不便，因此运动员可能无法喝水。根据未发表的关于大、短道速滑的数据显示，在冰上训练时，水分过少和体重下降；以及水分过多和体重增加都是需要被监测的风险。这种情况也适用于滑雪运动员。在冰球运动中，服装会导致散热困难，因此会产生出汗率高的情况。改善冰球运动中身体降温的方法包括：穿透气纤维织物、在休息时脱掉手套和头盔以及增加液体摄入量。最近，青少年运动员的平均出汗率为1.8升//小时（体重下降0.8%），其中三分之一的人的体重下降超过1%，一半以上的人在开始训练时处于脱水状态。随后的一项调查研究了优秀的冰球运动员现场体液测试的可重复性。结果表明，对排汗量、液体摄入量、体重损失、汗液浓度和盐分损失的评估是有效的。此外，该研究还表明，平时在训练中喝水的运动员，在只有运动饮料的情况下，也会喝同样多的运动饮料。

3.7 微量营养素的需求和补充使用

冬季运动运动员对微量营养素有独特的需求，当训练强度高、在高海拔和/或寒冷以及能量受到限制的环境下，这种需求就会加剧。冬季运动运动员特别感兴趣的微量营养素是铁、抗氧化剂和维生素D。虽然补充某些微量营养素（如铁和维生素D）在身体状况较差时可能是有益的，但在没有较高需求的情况下摄入抗氧化补充剂可能会适得其反。冬季运动运动员在做与饮食和运动补充剂有关的决定时需谨慎，因为有污染的风险。限制饮食、运动补充剂有益于冬季运动运动员。运动补充剂包括血液缓冲液、肌酸和咖啡因。

3.8 比赛补给

在许多冬季运动中，训练和比赛有明显的不同。虽然在整个冬季，海拔和寒冷仍然最具挑战性，但由于比赛距离相对较短，并且有足够的恢复时间，因此对旅行、能量、碳水化合物和脂肪需求的影响较低。因此，赛前营养策略与夏季运动中使用的策略相似；运动员应在比赛前的几天或几个小时内食用易消化、富含碳水化合物的食物和充足的液体。对于越野滑雪项目（30 - 50公里）来说，碳水化合物的存储可能有助于糖原储备的最大化。最近的一项研究还发现，在20公里越野滑雪比赛前的45分钟内摄入碳水化合物补充剂会对成绩产生影响。

多项赛事(如大道速滑)、预赛（如短距离越野滑雪、单板滑雪、短道速滑、自由式滑雪）或锦标赛（如冰球、冰壶）都需要以维持碳水化合物供应为目标的补给策略。此外，由于气温较低和饮食模式的变化，晚间项目可能更具挑战性。

对于运动营养师来说，跳台滑雪特别具有挑战性，因为跳台滑雪运动员在比赛季节必须保持较低的体重。在能量水平、营养和免疫状况以及心理健康下降之前，他们的比赛体重可以维持的时间长度需要依据个体确定。根据需要进行定期的身体成分测试、训练日志的审核，以及不同重量的实验。每年跳台滑雪运动员和北欧两项运动员可能会进行几次特定的饮食控制（如减少能量摄入、低纤维/残留物、低钠），以减轻比赛体重。这些方法应尽量减少对健康和性能所带来的负面影响。

总的来说，冬季运动运动员需要准备好迎接比赛带来的生理和精力上的挑战。运动员应在比赛过程中携带作为补给的食物和液体。在跑步间隙吃的食物应包括易消化的、富含碳水化合物的食物。液体应为运动饮料或温暖甜茶。如果没有补充水分或富含碳水化合物的食物，运动员可能会耗尽肌糖原储备，从而无法维持比赛强度。最重要的是，冬季运动的运动员需要集中精力恢复，特别是在连续几天重复比赛或环境条件很恶劣的情况下。

4 思考与展望

冬季运动是独特的，因为它们是在极端环境下进行的，在为运动员定期训练和比赛季规划营养方案时必须考虑到这一点。营养不良风险最大的运动员是那些能量需求非常高（如越野滑雪、北欧两项、冬季两项和速度滑冰），那些暴露于极端环境（如高山和自由式滑雪、单板滑雪、越野滑雪、冬季两项、北欧两项），以及那些专注于低体重和脂肪（如跳台滑雪、自由式空中技巧、越野滑雪）的运动员，所以，在冬季项目训练和备战周期，要注重针对不同项目特点和运动员代谢量的需求制定专属的营养供给方案，这对运动员竞技水平和体能恢复效果非常重要。

专家简介

谢琪，女，营养学博士（在读），任职于河北医科大学第四医院，主治医师，中国首批注册营养师，首届全国青年营养师大赛“营养之星”。擅长肿瘤患者围手术期、化疗期的营养干预和营养治疗、肥胖症的饮食干预和食谱编制、人体成分检测与分析、英文医学营养学文献翻译。

翻译| 谢琪

编辑/校对 | 张栋

参考文献：

Nanna L. Meyer a b, Melinda M. Manore c & Christine Helle.Nutrition for winter sports. Original research,Journal of SportsSciences, 2011; 1–10