勤健身胜过不健身，但勤健身不如会健身——科学健身距离我们有多远？
本报记者 李雪颖
勤健身胜过不健身，而勤健身不如会健身。科学健身被倡导了很多年，但是科学健身是已经融入了我们的生活，还是“远在天边”？本文就最常见的三项运动——健步走、使用全民健身路径锻炼、跑步，请各位健身爱好者进行自测，看看大家是否懂得“聪明”健身。然而从记者的采访情况来看，科学健身似乎与大众还有段距离。
健身步道指示牌，有距离还需有强度
在北京的玉渊潭公园有一条全长2000米的“健康大道”，每隔一段距离就会有贴心的提示牌。不仅提示你已经走过的路程，还会激励你继续前行。像在1800米处提示着：“有氧代谢大步走，快乐地走，美美地走，大步流星地走”，让人们在了解自身运动量的同时，也会心一笑。
家住公园附近的张静阿姨每天下午都要来走上4000米。她说，这样的设置挺好，让我能够了解自己的运动量。下午这会儿来健身阳光充足、空气好，心情也好，整个人都精神了。健步走简便易行，健身效果也明显。
现在，像北京玉渊潭公园一样设置健身步道的公园有很多，像北京奥林匹克森林公园、陶然亭公园、天坛公园等等。不仅在北京，现如今全国也有很多公园设置了健身步道。
然而到底应该以多大的强度健步走才能达到健身的效果？对此，张静表示不太了解。她说自己健步走的速度和强度由自己掌控，想快即快，累了就慢些，并没有什么科学依据。
专家建议：正常体重健身者需要将健步走速度控制在每分钟80至100步；同时将心率控制在健身运动靶心率，即中老年或体质差人群为170减去年龄（次/分），体质较好的人群为180减去年龄（次/分）。
周琴璐（原北京市体育科学研究所研究员）：健步走时要注意控制物理和生理强度。正常体重健身者需要将健步走速度控制在每分钟80至100步；同时将心率控制在健身运动靶心率，即中老年或体质差人群为170减去年龄（次/分），体质较好的人群为180减去年龄（次/分）。每天坚持在达到物理和生理强度的前提下，健步走30分钟，就能达到减肥、健身等效果。当然，根据每个人的不同情况也会有所不同，而这就需要个性化的健身处方。
健身路径，会用不等于用得对
现如今，健身路径已经遍及全国各地。在各式各样的健身路径上活动筋骨，已经成为不少老年人的首选。原因也很简单，就是健身路径“门槛低”，不需要高深的理论，只要知道怎么用就可以锻炼了。
76岁的朱友莲每天都要步行15分钟到离家不远的广场上健身，现在朱老“打交道”最多的就是广场上的健身路径。健身路径简便易操作，对身体条件要求不高，她每天都要在健身路径上练一练。广场上一套10来件的健身路径，朱老都玩儿过。朱老说，这些健身路径都很容易操作，不需要指导就能基本掌握要领，重要的是要量力而行。她也听说有老年人在健身路径上锻炼时，不听别人劝说，非要把脚翘高了压腿，结果一下子晕倒的情况。
应该如何正确使用这些健身路径？有人认为健身路径操作简单，不需要任何注意事项，只要别摔着就可以；而有人则是一直带着疑问，谨慎使用健身路径。李健老伯每天吃过晚饭，都要在自家楼下的健身路径上活动一下，虽然锻炼强度不大，但是他很谨慎。“有些健身路径并不适合我们老年人，我就不碰。有的健身路径用的时候要很注意，不然可能抻到胳膊。有的我也不知道用得对不对，也没有说明。反正就是用的时候小心点，也不会出大问题。
专家建议：《“全民健身路径”锻炼指南》一书中，详细介绍了各种全民健身路径的使用方法和注意事项。在使用健身路径前，要对健身路径进行安全检查，查看器械是否松动、存在裂痕等安全隐患。在健身时，要根据个人自身情况，选择适合的器械以及锻炼强度、持续锻炼的时间和重复次数等。
健身路径组合练习的基本原则是先进行柔韧性练习，再进行力量性练习；先进行力量性练习，再进行耐力性练习；先进行轻阻力、小负荷练习，后进行大阻力、大负荷练习。锻炼时也可按照身体部位练习。每次训练都要有一定的顺序，先是准备活动，然后是正式运动和放松整理运动。
同时，不同人群要根据个人情况科学合理使用健身路径。儿童少年参与健身路径锻炼时要以柔韧、有氧运动为主，以力量运动为辅。在成人陪护下，可经常锻炼柔韧、攀爬、跳跃、秋千等器械项目。青年人在健身过程中尽量选择多个健身路径器材，健身频率保持在每周三次以上，每次健身60—90分钟，强度控制在中小强度范围内。
中年人锻炼时要把握好运动节奏，循序渐进，锻炼应遵循由小到大、由慢到快循序发展的原则。锻炼应从局部练习到全身性练习，也就是一种健身方法练习一段时间，机体适应后再练习另一种方法，最终使全身各部位得到全面锻炼。老年人使用健身路径必须注重科学性，要遵循科学的健身方法，进行柔韧性锻炼。锻炼时要定期进行身体检查，了解身体健康水平和体质状况，严格进行自我运动监控，每日测量晨脉。老年人健身的准备活动一般需10分钟左右；在长时间相对固定运动强度的运动中心率会渐增，超过目标心率，但心率增加较多就要降低运动强度以避免生理负荷过大。
跑步，别“伤”在常识上
现如今，跑步这项简单易行的运动成为很多人的首选。可正是这项简单的运动让很多人“很受伤”。无论是从跑步环境、装备，还是跑步姿势、强度等各方面，每个人都需要找到正确的、适合自己的处方，“聪明”跑步。
跑步之前，你做准备活动吗？“如果慢跑的话不用。像是参加足球赛这类的，那就得专门做准备活动了。”你知道不正确地跑步可能会受伤，可能会伤到膝盖吗？“如果正常跑步的话，很难伤到吧，因为运动不够剧烈。我觉得急停、急转比较容易受伤。”健身爱好者小秦这样认为。他说自己从未专门研究过跑步，无非“想怎么跑就怎么跑”，因为“一般不会有危险”。
此外，还有一些朋友只要换上一双运动鞋，就在公路上跑起来，认为只要跑步达到了一定量，就会有健身效果，至于跑步的场地并不是很重要。因为跑步是一项可以随时随地进行的运动。
专家建议：对于大部分健康人群来说，进行中等强度下的有氧慢跑是科学的。从物理指标上来说，将步速控制在每秒钟2.2米至3米；生理指标上，心率每分钟不得超过170减去年龄的值，同时上下幅度不可超过百分之十。
周敬滨（国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤外科医师、博士）：公路主要的特点是路面较硬，在上面跑步就会出现两个问题，一是毁膝关节，第二就是毁踝关节，而且有时足底也容易疼，出现足底滑囊炎。所以建议如果有条件的话，在塑胶跑道上跑步，或者在草地、土地上，哪怕是在砖地上跑。
周琴璐（原北京市体育科学研究所研究员）：跑步要根据年龄、身体状况、跑步速度，以及跑步路线是否有坡度和台阶等情况，进行具体分析。以不同的年龄情况来举例。一般来说，不主张学龄前儿童长时间、快速跑步，因为他们的心血管发育还不成熟；主张可以正常参与体育锻炼的高中生慢跑；成年人若没有跑步基础，不可突然开始跑步；老年人尤其注意不可突然开始进行跑步锻炼。
从个案来看，有些人由于本身膝盖不好，仍进行跑步，而有些人由于跑步姿势不正确等情况，损害了膝盖。如跑步应脚尖先落地，而有人用全脚掌着地，这样脚弓没有缓冲，随即就会对膝关节产生负面影响。
跑步前要做好准备活动，将身体充分活动开。同时，除跑步外，应加强对腿部和膝关节周围肌肉力量的训练。对于大部分健康人群来说，进行中等强度下的有氧慢跑是科学的。从物理指标上来说，将步速控制在每秒钟2.2米至3米；生理指标上，心率每分钟不得超过170减去年龄的值，同时上下幅度不可超过百分之十。
勤健身胜过不健身，而勤健身不如会健身。科学健身被倡导了很多年，但是科学健身是已经融入了我们的生活，还是“远在天边”？本文就最常见的三项运动——健步走、使用全民健身路径锻炼、跑步，请各位健身爱好者进行自测，看看大家是否懂得“聪明”健身。然而从记者的采访情况来看，科学健身似乎与大众还有段距离。
健身步道指示牌，有距离还需有强度
在北京的玉渊潭公园有一条全长2000米的“健康大道”，每隔一段距离就会有贴心的提示牌。不仅提示你已经走过的路程，还会激励你继续前行。像在1800米处提示着：“有氧代谢大步走，快乐地走，美美地走，大步流星地走”，让人们在了解自身运动量的同时，也会心一笑。
家住公园附近的张静阿姨每天下午都要来走上4000米。她说，这样的设置挺好，让我能够了解自己的运动量。下午这会儿来健身阳光充足、空气好，心情也好，整个人都精神了。健步走简便易行，健身效果也明显。
现在，像北京玉渊潭公园一样设置健身步道的公园有很多，像北京奥林匹克森林公园、陶然亭公园、天坛公园等等。不仅在北京，现如今全国也有很多公园设置了健身步道。
然而到底应该以多大的强度健步走才能达到健身的效果？对此，张静表示不太了解。她说自己健步走的速度和强度由自己掌控，想快即快，累了就慢些，并没有什么科学依据。
专家建议：正常体重健身者需要将健步走速度控制在每分钟80至100步；同时将心率控制在健身运动靶心率，即中老年或体质差人群为170减去年龄（次/分），体质较好的人群为180减去年龄（次/分）。
周琴璐（原北京市体育科学研究所研究员）：健步走时要注意控制物理和生理强度。正常体重健身者需要将健步走速度控制在每分钟80至100步；同时将心率控制在健身运动靶心率，即中老年或体质差人群为170减去年龄（次/分），体质较好的人群为180减去年龄（次/分）。每天坚持在达到物理和生理强度的前提下，健步走30分钟，就能达到减肥、健身等效果。当然，根据每个人的不同情况也会有所不同，而这就需要个性化的健身处方。
健身路径，会用不等于用得对
现如今，健身路径已经遍及全国各地。在各式各样的健身路径上活动筋骨，已经成为不少老年人的首选。原因也很简单，就是健身路径“门槛低”，不需要高深的理论，只要知道怎么用就可以锻炼了。
76岁的朱友莲每天都要步行15分钟到离家不远的广场上健身，现在朱老“打交道”最多的就是广场上的健身路径。健身路径简便易操作，对身体条件要求不高，她每天都要在健身路径上练一练。广场上一套10来件的健身路径，朱老都玩儿过。朱老说，这些健身路径都很容易操作，不需要指导就能基本掌握要领，重要的是要量力而行。她也听说有老年人在健身路径上锻炼时，不听别人劝说，非要把脚翘高了压腿，结果一下子晕倒的情况。
应该如何正确使用这些健身路径？有人认为健身路径操作简单，不需要任何注意事项，只要别摔着就可以；而有人则是一直带着疑问，谨慎使用健身路径。李健老伯每天吃过晚饭，都要在自家楼下的健身路径上活动一下，虽然锻炼强度不大，但是他很谨慎。“有些健身路径并不适合我们老年人，我就不碰。有的健身路径用的时候要很注意，不然可能抻到胳膊。有的我也不知道用得对不对，也没有说明。反正就是用的时候小心点，也不会出大问题。
专家建议：《“全民健身路径”锻炼指南》一书中，详细介绍了各种全民健身路径的使用方法和注意事项。在使用健身路径前，要对健身路径进行安全检查，查看器械是否松动、存在裂痕等安全隐患。在健身时，要根据个人自身情况，选择适合的器械以及锻炼强度、持续锻炼的时间和重复次数等。
健身路径组合练习的基本原则是先进行柔韧性练习，再进行力量性练习；先进行力量性练习，再进行耐力性练习；先进行轻阻力、小负荷练习，后进行大阻力、大负荷练习。锻炼时也可按照身体部位练习。每次训练都要有一定的顺序，先是准备活动，然后是正式运动和放松整理运动。
同时，不同人群要根据个人情况科学合理使用健身路径。儿童少年参与健身路径锻炼时要以柔韧、有氧运动为主，以力量运动为辅。在成人陪护下，可经常锻炼柔韧、攀爬、跳跃、秋千等器械项目。青年人在健身过程中尽量选择多个健身路径器材，健身频率保持在每周三次以上，每次健身60—90分钟，强度控制在中小强度范围内。
中年人锻炼时要把握好运动节奏，循序渐进，锻炼应遵循由小到大、由慢到快循序发展的原则。锻炼应从局部练习到全身性练习，也就是一种健身方法练习一段时间，机体适应后再练习另一种方法，最终使全身各部位得到全面锻炼。老年人使用健身路径必须注重科学性，要遵循科学的健身方法，进行柔韧性锻炼。锻炼时要定期进行身体检查，了解身体健康水平和体质状况，严格进行自我运动监控，每日测量晨脉。老年人健身的准备活动一般需10分钟左右；在长时间相对固定运动强度的运动中心率会渐增，超过目标心率，但心率增加较多就要降低运动强度以避免生理负荷过大。
跑步，别“伤”在常识上
现如今，跑步这项简单易行的运动成为很多人的首选。可正是这项简单的运动让很多人“很受伤”。无论是从跑步环境、装备，还是跑步姿势、强度等各方面，每个人都需要找到正确的、适合自己的处方，“聪明”跑步。
跑步之前，你做准备活动吗？“如果慢跑的话不用。像是参加足球赛这类的，那就得专门做准备活动了。”你知道不正确地跑步可能会受伤，可能会伤到膝盖吗？“如果正常跑步的话，很难伤到吧，因为运动不够剧烈。我觉得急停、急转比较容易受伤。”健身爱好者小秦这样认为。他说自己从未专门研究过跑步，无非“想怎么跑就怎么跑”，因为“一般不会有危险”。
此外，还有一些朋友只要换上一双运动鞋，就在公路上跑起来，认为只要跑步达到了一定量，就会有健身效果，至于跑步的场地并不是很重要。因为跑步是一项可以随时随地进行的运动。
专家建议：对于大部分健康人群来说，进行中等强度下的有氧慢跑是科学的。从物理指标上来说，将步速控制在每秒钟2.2米至3米；生理指标上，心率每分钟不得超过170减去年龄的值，同时上下幅度不可超过百分之十。
周敬滨（国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤外科医师、博士）：公路主要的特点是路面较硬，在上面跑步就会出现两个问题，一是毁膝关节，第二就是毁踝关节，而且有时足底也容易疼，出现足底滑囊炎。所以建议如果有条件的话，在塑胶跑道上跑步，或者在草地、土地上，哪怕是在砖地上跑。
周琴璐（原北京市体育科学研究所研究员）：跑步要根据年龄、身体状况、跑步速度，以及跑步路线是否有坡度和台阶等情况，进行具体分析。以不同的年龄情况来举例。一般来说，不主张学龄前儿童长时间、快速跑步，因为他们的心血管发育还不成熟；主张可以正常参与体育锻炼的高中生慢跑；成年人若没有跑步基础，不可突然开始跑步；老年人尤其注意不可突然开始进行跑步锻炼。
从个案来看，有些人由于本身膝盖不好，仍进行跑步，而有些人由于跑步姿势不正确等情况，损害了膝盖。如跑步应脚尖先落地，而有人用全脚掌着地，这样脚弓没有缓冲，随即就会对膝关节产生负面影响。
跑步前要做好准备活动，将身体充分活动开。同时，除跑步外，应加强对腿部和膝关节周围肌肉力量的训练。对于大部分健康人群来说，进行中等强度下的有氧慢跑是科学的。从物理指标上来说，将步速控制在每秒钟2.2米至3米；生理指标上，心率每分钟不得超过170减去年龄的值，同时上下幅度不可超过百分之十。
