项目：2019年度国家科技部“科技冬奥”重点专项《冬季项目的体能训练和训练监控关键技术》

摘要：挪威的玛莉·比约根是世界上最成功的女子越野滑雪运动员。通过对玛莉·比约根的训练日志，访谈和生理学测试结果的分析，重点分析备战重大赛事（世锦赛、冬奥会）前高原训练和赛前减量期的专项训练课。结果发现：高原训练占年训练量的18-25%，高原训练的时间相对较短（≤16天）。与平原训练相比较，高强度训练的负荷量明显减少，而总负荷量和LIT的负荷量增加。赛前训练包括2周低强度训练和力量训练的增加，然后训练量逐渐减少，在最后1周高强度训练的负荷量增加。本研究提供了世界最优秀的女子越野滑雪备战重大赛事极其珍贵的训练数据，将有助于掌握越野滑雪项目的竞技能力特征和训练制胜规律，助力我国越野滑雪项目在2022年北京冬奥会中实现历史性突破。

关键词：高原训练；赛前减量期，世锦赛，奥运会

（图片来源：国际奥委会官方网站）

1高原训练

玛莉·比约根每年进行高原训练的天数为61±9天，居住高度为1800-2000m，训练高度为1000-3000m。主要分布在5次中，6/7月12-14天，8/9月12-14天，10/11月14-16天，12月10-14天，1/2月10-12天，每次的持续时间较短（10-16天）。为了获得充分的红细胞生成效果，通常推荐高原训练的持续时间为4周，但短期的高原训练对经济性、肌肉缓冲能力和通气方面有益，多年进行重复短期高原训练的长期影响还未知。

高原训练的总量为170~230h，约占年训练总量的18-25%，相比较平原训练，高原训练的HIT明显减少，但LIT有所增加。高原训练的周训练量从GP阶段的26h，减少到SP阶段的22h，再进一步减少到CP阶段的20h。尽管不清楚高原训练中的海拔高度、持续时间和/或训练安排如何产生影响，但玛莉·比约根在高原训练后确实获得了显著的进步。在高原训练前，训练变得更加极化，总训练量减少，HIT和力量训练增多。高原训练期间，HIT减少，训练强度的分布更趋向于金字塔形，超过2.5h的LIT更多，MIT的量也增加。高原训练后安排数天的调整，训练量减少。在高原训练后的前4天不安排MIT或HIT，然后训练强度开始增加。玛莉·比约根也强调了在高原训练期间要进行更多的雪上训练，安排更长的休息时间，更加关注恢复，这些因素都会影响到高原训练的效果。

在10/11月份进行的高原训练前2周，2周期间和后2周的训练情况见图1A，期间的训练量比高原前和高原后高35%，训练量的增加是由于持续时间≧2.5h的LIT课次的增加，而力量训练的时间较高原训练前、后有所减少。高原训练期间专项训练的训练量显著增加，但是所有3个阶段的MIT+HIT的总量相对稳定，保持在1.5h/周。然而，MIT与HIT的分布情况从高原训练前更多的HIT（0.4h MIT vs. 1.1h HIT），到高原训练期间更多的MIT（1.2 h MIT vs. 0.2 h HIT）和高原训练后的MIT和HIT的量相同（各为0.7h）。

图1 玛莉·比约根在2010-2015年间周训练时间的分布

（A图：高原训练，B图：世锦赛赛前训练）

（图片来源：国际奥委会官方网站）

2 赛前减量期

世锦赛斩获金牌的赛前6周训练的分布情况见图1B。世锦赛前的赛前减量期包括一个频繁参赛的阶段，然后训练量开始增加（包括在高原上进行更多的LIT和力量训练），从冲刺阶段前期1到冲刺阶段前期2，训练量增加了25%，主要是由于持续时间长的LIT和力量训练增加所致。进入冲刺训练期的训练量开始下降而HIT量增加，其中第1周（赛前14-8天）的训练量下降6%，在最后1周（赛前7-1天）下降30%。训练量在整个冲刺训练期共下降18%，远低于通常推荐的下降幅度，这种安排对于赛程密集的运动项目可能是一种最佳选择(Tonnessen et al.2014)。为了在持续9-15天、多达5-6场比赛的世锦赛中保持竞技水平，在开赛前的最后1周保持较高的训练量很重要。

冲刺阶段前期1、冲刺阶段前期2和冲刺训练期三个连续阶段的训练量分别约为GP2阶段训练量的73%，91%和75%，但是训练的次数在各阶段中保持稳定，均为11次/周。MIT+HIT的训练量在所有冲刺阶段中保持相对稳定，均为1.3h/周。周分析显示在世锦赛前的最后3周，HIT与MIT的比例逐渐增加。玛莉·比约根在2014年冬奥会赛前14天内专项训练课的详细情况见表1，把比赛日程与赛前减量策略相结合。在巅峰阶段，冲刺训练期准备决赛的时间安排相似。具体表现在通过频繁参赛以减少训练时间，随后进入比赛间歇，在高原训练中优先采用更多的MIT、持续时间长的LIT和力量训练，然后在最后7天中进行了3次的HIT课次，包括在世锦赛开赛前6-4天的比赛。然而，这些分析是基于每次世锦赛首场比赛前的训练情况，尽管玛莉·比约根在首场比赛中已经获得了金牌，但不确定当天的运动表现是否处于最佳。

表1 玛莉·比约根在2014年索契冬奥会赛前训练阶段的详细内容

赛前时间	训练内容	与2011-2015年世锦赛 赛前训练的相同点
14天 13天 12天 11天 10天 9天 8天	上午：2.5h×LIT，不同地形的自由式技术滑行； 下午：热身+30min×力量训练# 休息 上午：2.5h×LIT，不同地形的传统式技术滑行； 下午：1.3h×LIT，不同地形的自由式技术滑行，包括短距离冲刺 上午：5×7minMIT*，不同地形的自由式技术滑行； 下午：1.3h×LIT，不同地形的传统式技术滑行，包括短距离冲刺 上午：2.7h×LIT，不同地形的传统式技术滑行； 下午：热身+ 30min×力量训练# 上午：2.3h×LIT，不同地形的自由式技术滑行，包括短距离冲刺； 下午：休息 上午：6min×MIT+5km×HIT*，不同地形的传统式技术滑行； 下午：0.5h×LIT，跑步	世锦赛赛前14-8天： • 高原训练第二阶段10-12天的海拔高度为1800米（高原训练安排在第一次比赛的赛前20-8天） • 训练量为17-20 h • 2-3次>2.5 h的LIT • 在1000米海拔高度进行2次MIT/HIT • 1-2次力量训练课 • 2-4次包含短距离冲刺训练的LIT • 1天休息
7天 6天 5天 4天 3天 2天 1天 0天	上午：1.3h×LIT，不同地形的传统式技术滑行，包括短距离冲刺； 下午：0.5h×LIT，跑步 早晨：0.5h×LIT，跑步；上午：10km传统式技术比赛*； 下午：0.5 h×LIT，跑步 上午：短距离自由式比赛；下午：0.5h×LIT，跑步 旅途，休息 上午：1.3h×LIT，不同地形的自由式技术滑行； 下午：1.5h×LIT，不同地形的传统式技术滑行 上午：30min×HIT*，不同地形的传统式、自由式技术滑行； 下午：0.5h×LIT，跑步 上午：1.3h×LIT，不同地形的传统式技术滑行； 下午：0.5h×LIT，跑步 2014年索契冬奥会双追逐项目获得金牌	世锦赛赛前7-1天： • 选择与世锦赛海拔相同的高度进行训练 • 总训练量为13-16 h • 3-4次MIT/HIT • 频繁进行中等和短持续时间的LIT • 训练课的时间安排 赛前6-4天：1-3次比赛强度的训练 赛前3天：LIT 赛前2天：HIT或LIT 赛前1天：简单训练或短时间的MIT

注：*为中强度训练课和高强度训练课通常包括30-45min的低强度热身训练和15-30min的低强度放松训练；#为力量训练课通常包括30-45min的低强度热身训练。

3总结

本系列报告强调了以包含大量LIT的极化训练模式进行大运动量训练对越野滑雪项目获得成功的重要性，提供了世界上最成功的女子越野滑雪运动员——玛莉·比约根近乎完整运动生涯过程中的宝贵数据，特别是巅峰阶段中VO₂max、AT等重要生理学指标的变化，以及重大赛事备战中不同训练内容、强度和手段课次的分布和相互作用，从宏观和微观水平呈现了复杂训练的全过程。玛莉·比约根的成功发展经验未来需要通过更大样本的运动员群体进行验证。

参考文献

[1] Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. The training characteristics of the world's most successful female cross-country skier. Front Physiol. 2017 Dec 18;8:1069.

编译

1 杨贤罡，男，博士，副研究员，硕士研究生导师。任职于河北省体育科学研究所，研究方向为运动表现的生物学机制。香港浸会大学、美国佐治亚州立大学访问学者，国家体育总局中青年专业技术人才，中国体育科学学会优秀会员。主持和参与科研项目18项，发表学术期刊论文30篇，参加学术会议交流24次，参与编著2本，获省部级奖励1项。

2 齐华，女，硕士，助理研究员。任职于河北省体育科学研究所，研究方向为运动训练的生物学监控与效果评价。河北省自行车、铁人三项项目科技团队负责人，擅长体能类项目高原训练的负荷控制与营养干预，制定与完善训练计划，精准掌握赛前竞技状态及成绩预测。

校对：许文龙、白雪桦、王阳