项目：2019年度国家科技部“科技冬奥”重点专项《冬季项目的体能训练和训练监控关键技术》

摘要：挪威的玛莉·比约根堪称是世界上最成功的女子越野滑雪运动员。通过对玛莉·比约根运动生涯从2000-2017年的训练日志，结合访谈和生理学测试结果的分析。对训练内容、强度、手段等数据进行了标准化划分，依据划分标准对不同训练阶段进行了分类统计。结果发现：训练总量在经历了2000-2012年的非线性增加后，在2012-2015期间稳定在937±25h，分布在543±9次训练课中，包括90.6%的耐力训练，8.0%的力量训练和1.6%的速度训练，其中耐力训练包括92.3%的低强度训练，2.9%的中等强度训练和4.8%的高强度训练。本研究提供了世界最优秀的女子越野滑雪运动员长期训练过程极其珍贵的数据，将有助于掌握越野滑雪项目的竞技能力特征和训练制胜规律，助力我国越野滑雪项目在2022年北京冬奥会中实现历史性突破。

关键词：周期训练；耐力训练；速度训练；力量训练

（图片来源：国际奥委会官方网站）

1 越野滑雪女王玛莉·比约根

挪威的玛莉·比约根是世界上最成功的女子越野滑雪运动员，运动生涯共获得8金4银3铜共计15枚冬奥会奖牌，18个世锦赛冠军和141个世界杯个人冠军。玛莉·比约根出生于1980年3月21日，身高4200px，体重64kg。2002年首次参加盐湖城冬奥会，2018年平昌冬奥会后退役，连续参加了2002、2006、2010、2014、2018年共5届冬奥会，是冬奥会历史上获得奖牌最多的运动员和三位“8金王”之一。在2010年5月至2015年4月的连续5个赛季中，玛莉·比约根在包括奥运会、世锦赛和世界杯在内的国际比赛中共107次登上了个人项目的领奖台，包括63次世界杯冠军、7次世锦赛冠军和2014年冬奥会的2枚金牌。

2 玛莉·比约根运动生涯的训练学特征

Guro S. Solli分析了玛莉·比约根从2000-2017年（20-37岁）共17年期间，共计7642次训练课和463次比赛的数据，见图1。在2000-2015年（20-35岁）期间，年训练总量呈现非线性逐渐增加，从522h增加到940h，增加了80%，年训练时间和周训练时间的平均增加幅度为30±53h/年和10~18h/月。2010-2015年巅峰阶段的年训练量约为940h，分布在约540次训练中。玛莉·比约根在23岁达到国际级水平，并获得第1个国际赛事的冠军，当时的年训练量刚稍超过700h。玛莉·比约根于25岁以前在长距离项目上并不能稳居顶尖选手之列，主要是在短距离项目上达到世界级水平，在25岁以后开始在所有的项目和技术上都表现得非常全面。这些数据强调了大运动量训练以及训练负荷的逐渐增加对于越野滑雪运动员达到世界顶尖水平的重要性。

图1 A图为玛莉·比约根年度国际比赛成绩的分布

B图为玛莉·比约根年度总训练时间的分布

将耐力训练进一步划分为LIT、MIT和HIT（见表1），三者的分布呈极化现象，在运动生涯后期极化的程度有所下降。20-27岁期间三种强度耐力训练的分布比例约为88%、2%和10%，28-35岁期间的分布比例约为92%、3%和5%。LIT的量从20岁时的约430h增加到了35岁时的约800h。MIT+HIT的量在早期（20-23岁）和晚期（29-35岁）均约为60h，但是在中期（23-28岁）显著增加到约80h，主要是由于在一般准备阶段采用了大量的HIT，但年训练量的逐年增加主要是由于LIT的增加所导致的。

表1玛莉·比约根对耐力训练课强度的划分依据

强度区间	心率（beats/min）		RPE	训练课划分
	心率区间（%HRmax）	靶心率（%HRmax）
LIT*	115~149(67~86)	115-130(67~75)	11	热身和放松运动（包括中强度训练、高强度训练和力量训练中的低强度热身或放松运动） 短时间训练课（<50min<>） 中等时间训练课（50–90min） 长时间训练课（90–150 min） 超长时间训练课（≥ 150 min）
MIT	150~160(87~92)	155–160(89~92)	15	持续性训练 间歇时间10-15min 间歇时间6-10min
HIT	161~173(93~100)	161-170(93~98)	19	持续性训练，包括长距离项目比赛 间歇时间4-7min 间歇时间<4min<>，包括短距离项目比赛

注：LIT：低强度训练；MIT：中等强度训练；HIT：高强度训练；RPE：主观疲劳感觉（采用Borg评分表示）；*：当短距离冲刺训练和LIT相结合时，短距离冲刺训练时间（包括每次短距离冲刺后的1-2min恢复时间）从总时间中减去，剩余的时间被划分为LIT。

纵观训练量逐渐增加的前12年，玛莉·比约根的训练哲学发生了两次重要的变化，由此也带来了竞技水平的快速提升。第一次是在成年早期阶段通过大量的HIT带来了竞技水平的快速提升，但是由于该阶段训练负荷的增加和/或刺激的变化有限使得竞技水平在数年后陷入了停滞。第二次竞技水平的提升与训练量/强度的分布更加均匀相一致，HIT的量减少，使得LIT的量相对更多，这一变化直接发生在巅峰阶段到来之前。

在巅峰阶段，生理水平和竞技表现除了继续稳定在高水平上，并在第一年内就获得了进一步提高。>910h的年训练量中包括约850h的耐力训练，其中耐力训练被划分为92%LIT，3%MIT和5%HIT。当以课次进行划分时，~475次的耐力训练被划分为76%LIT，7%MIT和17%HIT。其中HIT和MIT的量与以往研究报告中的结果相似，但LIT的量相当高，同时还包括相对多的力量训练和速度训练，这对于保持肌肉重量和冲刺能力有利。训练刺激的进一步增加是在5年巅峰阶段的中途加入了更多的力量训练，而耐力训练的量相对稳定。玛莉·比约根相比较其他女子越野滑雪运动员的特点是她能动用更多的肌肉进行有氧运动，特别是上身的肌肉。

（图片来源：国际越野滑雪联合会）

除了训练量、训练频率和训练强度对于越野滑雪很重要以外，运动手段的交替变化，使得对不同身体部位的刺激程度不同，是越野滑雪有别于其他耐力性项目的特点。玛莉·比约根在17年的训练中，每年约60%的耐力训练和速度训练时间是专项滑行训练（雪上或滑轮训练），剩余部分主要是跑步。采用多种不同的训练手段使得在一般准备阶段能够完成高的训练量，但是在临近比赛阶段前，减少训练手段的变化或增加专项训练使得总训练量会下降。小周期中的运动手段同样多样化。如在早晨先进行上身的力量训练，然后在下午进行下肢的耐力训练（如跑步）。这种方式不仅可以增加可承受的训练负荷，还能减少同时进行力量和耐力训练时带来交叉适应的不利影响。玛莉·比约根有意识地利用地形进行训练。例如，在同一天中将主要依靠腿部发力的上坡训练和采用同推技术进行主要依靠上身发力的上坡训练相结合，这可能是导致玛莉·比约根同时拥有高水平的耐力能力和更多肌肉的原因。

随着有氧能力的逐渐提高，玛莉·比约根在巅峰期间的VO₂max水平约为68ml/kg/min，AT水平相应增加，同时玛莉·比约根及其教练也强调了她在进行LIT和MIT训练时，在各种训练手段中都能以相对更快的速度和更佳的技术来完成，这一点可以通过乳酸水平反映。整个运动生涯中，玛莉·比约根在不同次最大血乳酸水平时的速度都逐渐上升，这一结果最大可能来自于她长期逐渐增加的耐力训练负荷，导致了所有运动手段时的摄氧量峰值增加、脂肪利用增强和动作效率提高。玛莉·比约根成年后的体重非常稳定，体脂百分比和骨密度都处于正常范围，提示这些也是她能够连续17年进行高负荷耐力训练的重要原因。

3 总结

玛莉·比约根在30岁前训练负荷的递增对于充分发展其运动潜能非常必要，通过采用包括大量LIT的极化模式使得她能够在巅峰阶段承受住高运动量的训练并从中获益。

参考文献

[1] Solli GS, Tønnessen E, Sandbakk Ø. The training characteristics of the world's most successful female cross-country skier. Front Physiol. 2017 Dec 18;8:1069.

编译

1 杨贤罡，男，博士，副研究员，硕士研究生导师。任职于河北省体育科学研究所，研究方向为运动表现的生物学机制。香港浸会大学、美国佐治亚州立大学访问学者，国家体育总局中青年专业技术人才“百人计划”，中国体育科学学会优秀会员。主持和参与科研项目18项，发表学术期刊论文30篇，参加学术会议交流24次，参与编著2本，获省部级奖励1项。

2王敬茹，女，硕士，副研究员，河北省青年联合会委员。任职于河北省体育科学研究所，研究方向为运动训练监控与机能评定。主持及参与科研项目10余项，发表论文10余篇，出版专著3本，获实用新型专利1项，省部级奖励1项。

校对：许文龙、白雪桦、王阳