1.研究要点

背景：在为短道速滑赛季做准备时，其中有8名男子和7名女性在为期8周的高强度训练周期中接受了瑜伽训练。瑜伽训练是根据短道速滑技术需要的具体姿势要求进行的。

目的：1、观察瑜伽作为身体姿势训练是否可以提高运动效率和短道速滑专项技术中需要的肌肉协调性。2、在不改变其他训练刺激方法的情况下，瑜伽训练是否增加运动员的运动训练时间;3、在高强度训练期间，瑜伽训练是否降低受伤的风险。

方法：运动员总共进行了36次瑜伽练习，进行了三个姿势测试，并对干预前后的14个角度进行了分析，采用非参数Wilcoxon检验为用来比较角度的变化。

结果：36次瑜伽练习共用了986分钟的训练计划时间，占训练周期中全部训练时间的30%。改善措施包括测量14个角度中的11个，比较体位前后测试时测量的值(p值介于0.01到0.005)。在这8周内，除了因短道速滑事故造成的创伤外，没有运动员因高强度训练而受伤。之后教练们注意到，在他们的冰上训练反馈之后，滑冰技术效率发生了提高，尤其是髋部游离得到了改善。

结论：这些结果表明，瑜伽可以插入到淡季的训练周期中，即使在高强度的训练周期，也是一个帮助教练制定训练计划与决策训练手段的工具，它允许运动员通过整合一个新的训练计划时间，使他们的训练计划时间多样化，同时引导了神经肌肉协同作用。

2.方法

最初，教练们已经认识到一个现实：训练计划中已经包含的所有训练刺激的总量不能增加。此外，这些刺激已经涵盖了三种主要的运动技能：专项训练、体能训练和姿势技巧训练。专项训练包括滑冰，跑步，自行车和模仿冰上训练; 体能训练就是身体训练;姿势技巧训练包括稳定性训练和腹部训练等。

然后，将姿势训练与冰上耐力项目运动特点进行联系。研究团队认为考虑姿势训练在短道速滑训练中实施是非常有必要的。研究团队首先的工作是确定干预的本质，在瑜伽训练中各种训练风格和姿势有1000多个。在制定训练计划中，姿态选择应该满足教练对短道速滑技术的要求和需要，这一点是非常重要的。这个想法是为了明确基本姿势的关键要素和功能范围:腿的伸展，平衡和支撑，臀部的灵活性和肩部位置。为实现这一目标确定了85个瑜伽训练的姿势。

在8周内，训练分配计划如下:16次肌肉训练;14次跑步或骑车训练;22次稳定训练、滑冰动作模仿训练和躯干肌肉训练; 62次冰上训练。在这个确定的计划中增加了36个瑜伽课程，包括19个瑜伽伸展和17个运动瑜伽课程。

3.参与者

15名运动员包括7名女性和8名男性，参加了为期8周的训练，受试者选择是比较容易的，因为这些运动员是被挑选出来邀请参加国家队训练的。女性的平均年龄为21.29±3.5岁，她们在国家队参加世界杯巡回赛的经验平均为4±2.7个赛季。男性的平均年龄为22.75±3.28岁，他们在国家队参加世界杯巡回赛的平均经验为3±2.7个赛季。

如表3所示,尽管女性的体成份数据标准差很大,但男女在体重指数、体脂肪率以及肌肉比例中却存在较小偏差。这些相似的比例可以归因于共同的训练刺激、饮食习惯，以及团队在较长时间内所接受的年度训练计划。

表三

脂肪百分比是用Harpenden皮褶厚度计测量的，采用七折法(肩胛下肌、胸肌、三头肌、腹部、骨盆、大腿和小腿)计算脂肪百分比。队医进行了检查并出具了报告。

4.姿态测量

为了测量运动范围和身体知觉的改变，在干预前和干预后分别进行了三个姿势测试。这三项测试的程序如下:给出指令使用解剖术语来指导运动员，运动员被要求保持一个特定的姿势20秒。除了执行口令之外，没有给出任何反馈。这20秒的镜头是用高清翻转摄像机拍摄的(思科系统公司)。当运动员在每次测试的执行键后的20秒内显示出最佳状态时，录像片段的静态效果是用索尼维加斯软件(Sony Vegas software Inc.)制作的。角度处理是使用Kinovea软件测量工具(http://www.kinovea.org)。该软件执行角度处理，误差范围为1度。所有角度的处理均由一个对研究的内容和研究结果双盲的人完成的。由于髂前上棘有时会被衣物遮挡，因此通过软件和一些解剖标志手动识别角度标记。

5.姿态

下腰

下腰包括站立时双臂伸直，双手并拢，使肩膀尽可能地低向背部。这个位置显示了背部和腰部肌肉运动的范围(图2)。

图2 背伸示意图

与短道速滑的联系

这种功能演示的是运动员在最初的体位下，身体是由两块完全相对的肌肉相互协调完成的。

测试指令

-体位准备:双脚并拢站立，拇指和脚后跟互相接触，双手向上伸，然后“粘”在一起，同时保持手臂伸直，肘关节尽可能不弯曲。

-移动姿势:将下巴向外拉向天空，有控制地移动，收缩臀肌，臀部向地面移动，膝盖不能弯曲，肩膀尽可能地向背部和地面移动。

分析的角度

a.向后弯曲运动范围

-天空角:这个角是平行于地面的线段与左手掌心的线段之间的夹角，该夹角位于左手掌心的左侧。

-地板角:垂直于地面的线段与经过左脚外踝和左膝外上髁的线段之间的夹角。

角度的关系

运动范围表现为两个角度之间的关系:天空角度越大，得分越低，振幅越大，得分越高。

肩部伸展

肩部伸展需要从臀部开始进行肌肉协同，躯干向手臂和胸部的方向扭转，同时双脚尽可能地放在地面上(图3)。

图3 肩部伸展动作示意图

与短道速滑的联系

当双腿张开时，肩部伸展的姿势需要臀部和躯干的分离，这是典型的滑冰步法。

测试指令

-双脚放宽平行，脚趾和脚后跟朝同一方向。

-用一只手的中指触地，不要用力。将另一只手伸向天空，同时尽量在躯干和双臂之间形成一条直线，不要弯曲膝盖。

运动员必须做两次这个测试，每次左右两侧都要做。

角度分析

a．肩线

-天空角:这个角是通过左右肩峰的线段与伸展到上部手臂半径在头部之间的夹角的结果。

-地板角:这个角是通过左右肩峰的线段与伸展到地面的手臂半径在头部之间的夹角的结果。

角度的关系

两个分数相加的结果越接近180度(指180度)，肩膀和手臂越倾向于形成一条垂直线。

b.髋部对齐

-右髋:这个角度是通过髂前上棘和通过右髂前上棘到达踝骨的段之间的夹角的结果。-左髋:这个角度是通过髂前上棘和通过左髂前上棘到达踝骨的节段之间的夹角的结果。

角度的关系

如果两个测角的得分相近，说明补偿较小。如果有很大的不同，我们可以确定哪个髋部在进行补偿，最显著的结果表明髋部向内推。

跑者姿势

跑者姿势需要对躯干的肌肉结构进行重要的调整，这主要是由于支撑腿和完全伸展的后腿之间的距离造成的(图4)。它需要良好的平衡分布，因为尽管躯干前倾，手却不能作为支撑。

图4跑步者姿势示例图

与短道速滑的联系

这种姿势结合了许多有效滑冰步幅所需要的肌肉素质:一条强壮的腿支撑着同时伸展的“外推”腿。如果躯干肌肉的收缩与腿部不协调，就很难展开双脚并执行测试要求。

测试指令

-将支撑脚平放在地板上，膝盖垂直于支撑脚踝上方，腿弯曲90度，尽可能将大腿水平放置。

-尽量将另一只脚放回原位，同时尽量保持脚与地面成90度角，仅用脚趾保持平衡。保持后腿伸直，尤其是膝盖。

-然后，将躯干朝前放低，直到可以用指尖触地，同时保持手臂伸直;指尖只能勉强接触地面。

运动员必须做两次这个测试，左右侧各一次。

角度分析

-支撑腿至踝关节的角度:此角度是外踝至膝关节外侧髁段与垂直于地面段之间的夹角。

-支撑腿至膝关节角度:该角度是通过踝关节外踝至膝关节外侧髁的线段与通过膝关节外侧髁至股骨头的段之间的夹角。

-平衡足与踝的角度:这一角度是通过足外踝向大脚趾跖指骨关节方向移动的部分与垂直于地面的部分之间的夹角。

角度的关系

所有角度结果都显示出运动员是否能够准确地重复测试的指令。

6.结果

姿势测试

通过非参数Wilcoxon测试，姿势体位前后测试结果得到了显著改善,采用下面的测量方法:弯曲角(-11.53±16.19,P = 0.01),肩膀上的两个角对齐的右肩拉伸(天空,左肩:12.07±13.34,P = 0.005;右肩:8.07±12.48,P=0.01)，右肩地板角度与左肩伸展时髋关节对齐角度差值(右肩地板:7.53±14.45,P=0.005;髋骨:-11.00±12.24,P=0.005)，所有测量跑步者右侧位姿角度(支撑腿到膝盖-大腿:4.07±8.28,P=0.05;支撑腿到膝盖-脚踝:5.40±9.02,P=0.05;平衡腿踝关节:12.00±16.35,P=0.01)，以及跑者姿势左侧(支撑腿到膝盖-大腿:6.60±6.64,P=0.005支撑腿到膝盖-脚踝:7.60±7.88,P=0.005;平衡腿脚踝:14.53±13.54,P=0.005)。表4给出了所有这些结果。

表4

表5显示了运动员在8周内接受的不同类刺激的训练计划完成时间。我们可以看到，瑜伽干预占了总训练时间的30%。通过8周,教练没有发现在任何其他训练的手段和时间因此受到影响或发生改变:包括在冰上、骑车、体能训练中。我们可以得出结论，增加瑜伽作为一种姿势训练刺激达到了目的，因为它不干扰其他训练活动，并增加了训练时间。

表5

此外，采用 Polar Team2收集的数据进行快速分析表明，瑜伽活动对运动员心血管系统的刺激始终超过他们最高心率的80%，甚至达到91%的峰值。

受伤及训练活动的出勤情况

出勤和活动完成时间表分析表明，缺勤和错过训练的原因是相同的:1)外界活动(考试、参加与专业相关的会议、家庭活动);2)冰上训练摔倒受伤；3）传染病(流感、肠道疾病)。

7.结论

虽然在短道速滑这项全球参与的奥运会项目中有着详细的年度训练计划，但必须说明的是，再加入瑜伽之前，姿势技术的训练并没有在整体的训练组织结构中得到很好的体现。除了与这项运动的专项技能相联系，瑜伽课程还成功地达到了教练在高强度非赛季训练期间设定目标。这种训练技术运用，使运动员提高到一个新的竞技水平，这通常在经常磨练自身运动专项技能的高水平运动员中是非常罕见的，同时这项新技能是在不干扰其他训练活动情况下开发的。

在年度训练计划中，加入这种训练在多方面开辟了一条新的道路，其中包括:预防受伤、起到开发及转换新的运动技能的效果、有效开发新姿势技能和强化动作区段,不同的能量循环的姿势干预对心率变化的影响。此外，瑜伽还能对运动员的心理产生积极影响，这是研究高水平运动的一个重要专业领域。

根据严格的方法学指导，包括干预的背景、身体部位的选择、方案的描述和训练策略，更多的研究将进一步明确这种训练方法，使教练能够在运动员的长期发展中更快地开始发展形态姿势的技能训练。

专家简介

王昭，女，硕士，任职于华北理工大学轻工学院，毕业于河北师范大学。排球国家一级裁判，短道速滑国家一级裁判，瑜伽国际级教练。主要研究方向：体育教育，运动训练

杨泽宇，男，硕士，康复治疗师，北京体育大学运动人体科学专业硕士在读。主要研究方向：运动员选材，运动损伤的预防与康复

翻译|王昭

编辑/校对 |李昱晨、杨泽宇、张栋

参考文献：

Jean-François B. Sébastien B. Kenan G. éric B. Philippe F. Influences of a yoga intervention on the postural skills of the Italian short track speed skating team, Open Access Journal of Sports Medicine, 2015:6,23-35