总局发布《全民健身指南》
日前，国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》），就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。《指南》不仅可以用于健身专家和教练的专业体育健身活动指导，而且还可以成为大众运动健身的“说明书”。
健身方式不同效果各异
《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大强度运动。
《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。
《指南》建议人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式。
健身强度大小适合为宜
在找准自己需要的体育健身运动方式的同时，还得把握好体育健身活动强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。
《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。
针对不同的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。
同时，每次体育健身活动时间直接影响活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微；而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。
健身时间影响健身效果
除了健身强度，每次体育健身活动时间也直接影响健身效果。《指南》建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30-90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
初期参加体育健身活动，可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。这一阶段，要使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。
从事8周体育健身活动后，人体身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。这一阶段，应继续增加运动强度和运动时间，适当增加力量练习。每周运动3-5天，每次运动30-50分钟，健身方案也应该基本固定，并逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。
长期稳定的体育健身活动，至少应包括每周进行200-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的大强度运动；每周进行2-3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。运动频度也应增加到每周5-7天。（记者 冯晶）
