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春节长假后 锻炼勿盲目

       刚刚过去的春节,全家聚会、朋友聚会、同学聚会……再加上放假本来时间就宽裕、心情就放松,终日把酒言欢、大快朵颐。可是在大饱口福之后,许多人放松了体育锻炼,没有规律的生活作息更加重了身体的负担,随之而来的是:腹部的赘肉又多了一圈。
       长假过后,加强锻炼就成了很多人的选择。虽然急于弥补健身欠账,急于消耗掉长假囤积的脂肪,但节后锻炼别忘了尊重科学健身的规律,切忌盲目恶补。
 
假后恶补不利身心
 
       健身锻炼有其特殊的规律,必须把握好适当的“度”,运动量宜小不宜大,可根据自我感觉并通过减低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。此外,健身运动应持之以恒谨防松懈。
       如果平时不锻炼、练练停停,却在某段时间里集中“恶补”锻炼,对体质的促进并无多大益处。究其本质,运动对人体而言是一种刺激,因此应确保其为一种良性刺激。如果春节长假过后一下子运动强度过大,很容易产生运动疲劳,而运动疲劳需要较长时间才能消退,势必影响节后的工作;有些平时缺乏锻炼的人,心肺功能和骨关节的灵活性相对较弱,若运动量、运动强度超负荷,容易造成运动损伤,不利于长期运动甚至使人对以后的运动产生恐惧感;而一次量很大的剧烈运动,甚至可能造成免疫机能损伤,使人体易受病菌、病毒侵袭。
       所以,对那些平时运动较少甚至不运动的人来说,一定要牢记“循序渐进”;制定健身目标时不妨参考这样一个原则——看第二天的身体反应,无论采用慢跑、游泳或打球等健身方式,都要确保第二天醒来后不疲劳、食欲不受影响、正常生活节奏不受干扰。
 
盲目减肥影响效果
 
       运动减肥越来越为更多的人接受。但减肥贵在持之以恒,通常微胖的人以每周减0.5公斤为宜,寄望于靠运动量极大的突击来达到瘦身目的的人通常会以失败告终。这是因为并非运动量越大、出汗越多,减肥效果就会越好。运动减肥的宗旨在于消耗掉人体多余的脂肪,其效果不在于消耗掉多少能量,而取决于消耗掉的是以什么物质提供的能量。脂肪的分解主要通过有氧代谢,但如果运动强度过大,此时人体主要处于无氧代谢状态,通过分解糖分供能,并不分解脂肪。
       运动减肥的关键在于“中小强度”和“长时间”。中小强度的运动是有氧运动,如快走与慢跑相结合、游泳、木兰拳、健美操等,运动者并不感觉太累,出汗也不会过多。运动时间每次最好维持在1小时以上。专家提醒,减肥效果好的运动消耗脂肪为主,理论上不会使人产生明显的饥饿感;若运动后产生明显的饥饿感,则消耗的主要是糖分而非脂肪。若严格按照运动减肥的方法循序渐进,减肥会有成效。例如,体重在80至90公斤的人,通过每天2小时的中小强度运动运动和得当的饮食控制,一天可减400-500克。
 
科学健身循序渐进
 
       由于已有一段时间没有锻炼,长假后锻炼一定要循序渐进,注意做好准备活动,控制好运动强度和运动量。
       长假后开始工作了,如果由于工作忙没有闲暇时间锻炼,可以选择结合工作生活巧健身。离工作单位近的,不妨快走上班。上班后,不妨勤快一点进行一定的体力劳动,如打扫办公室、整理办公桌和书柜等。每工作45分钟不妨做做颈部操。
       而爬楼梯健身可能是最通用的巧健身方法,不管是出门回家还是上下办公楼,不妨少用电梯多爬楼梯。爬楼梯也有讲究,具体方法是,向上爬时,身体自然直立,不要翘臀,脚掌用力蹬地,使大腿高抬,自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐,速度不可太快,谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即约一秒钟爬一级,一般每次锻炼5分钟,每天2次至3次,即可达到一定的健身效果。
 
责任编辑:赵鑫雅