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关于运动锻炼你不知道的那些事儿

    当前,日常运动锻炼已成为衡量人们健康生活质量的指示器。但是很多人有锻炼热情,但缺乏科学锻炼方法,总有“练了就比不练好,多练总比少练好”的错误观点。今天的文章,骨事汇就请专门的运动医学专家教您如何科学锻炼。
 
    一、“周末锻炼”不推荐
    周末锻炼是指平时运动机会少,利用周末突击进行锻炼的一种方式。随着生活节奏的加快,不少人利用双休日进行集中式的健身锻炼以弥补平日运动的不足。这些人群多数是上班族和在校生,因平时忙于工作和学习,没有时间去运动,只好把一周的运动量统统积压在周末来进行。
专家指出,平时处于“零运动”的状态,周末突然进行剧烈运动的锻炼方式不仅会打乱人体生理和机体的平衡,而且健身无效,无益于健康,甚至还会造成身体伤害。这种运动锻炼模式不提倡,要改变。
 
    二、有氧运动最适宜
    就大众健身而言,运动锻炼是为了增强体魄、增进健康而进行的健身活动。这种以健身为目标的锻炼方式主要以有氧运动为主。通常,有氧运动是指运动中吸入的氧气能够满足人体运动的需要。在做有氧运动时,体内不产生乳酸堆积,心率和呼吸保持在稳定的状态,持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能,具有健身、养生、康复之功效,是大众化的、简便、安全、自由、有效的健身活动。
 
    三、“晨练”和“晚练”哪个更好?
    对于这个问题,一直说辞不一。有人认为早晨是运动健身的最佳时间,也有人认为晚上是运动健身的最佳时,不同的人群有不同的锻炼方式,所以,无论是习惯“晨练”,还是选择“晚练”,只要抽出固定时间就进行健身就可以,凡适合自己健康状况的时间段就是最佳的运动时间段。
 
    四、日常运动锻炼强度的选择
    1、运动锻炼的频度
    健身活动每周锻炼5天为好。因为运动锻炼对于健康是没有任何储存功效的,一次锻炼享用终身是不现实的,如果停止运动或间隔时间过长,其锻炼成效就会快速消退。
    所以,运动要经常,锻炼要持续。如要保持健康,每周至少锻炼5天;如果为了减肥,最好每天运动;如果工作、学习太忙,每周运动不能少于3天,这是运动锻炼促进健康的最低限,否则“三天打鱼、两天晒网”是难以获得好成效的。
    2、运动锻炼的时间
    健身活动每天锻炼30分钟为宜。每次锻炼前用5一10分钟做热身活动,充分活动开身体,满足锻炼的需要,预防运动损伤;然后再快走、慢跑、打球、跳操、跳舞或练力量30分钟,最后再用5一10分钟做放松活动,做各种牵拉活动、减缓肌肉酸痛,让机体慢慢得以平复。
    专家提示:运动时间过短达不到锻炼效果,运动时间过长易产生疲劳,要选择一个科学的时间段。
    3、运动锻炼的强度
    健康者可采用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度,康复者可采用主观感觉的方法来控制运动强度。
    01 脉搏测量法
    即运动强度控制在靶心率的范围之内“靶心率=170-年龄”。如果运动后的脉搏超过计算出的数值5次以上,表示强度偏大了,低于这个数值,表示强度偏小。
    02 主观感觉测量法
    运动时“感觉有点喘,但还能说话”为强度适中;运动喘得厉害,且不能说话,为强度偏大,要降低强度;运动中一点都不喘,为强度太低,要加大强度。
 
    我国推行的日常锻炼标准是:“每周至少锻炼3天,每天锻炼至少30分钟,每次锻炼中等强度。”达到这一标准才能获得促进健康的成效。为此,在运动锻炼中须做到,调控好“运动锻炼剂量”要量力而行;养成锻炼的习惯要持之以恒,以提高生活的质量要安全运动,日常运动锻炼能成为促进人体的活动力和保持健康的驱动力。
责任编辑:河北省体育局