夏天跑步，如何高效的进行跑步训练？
进入5月，帝都的气温不断升高，夏天的到来让人心旷神怡，越来越多的人参与到跑步大军中，但也由此增加了损伤和意外发生的概率。5月29日，在北京园博园举行的“挑战100一起跑”活动中，不少跑者因为中暑被送往医院救治，甚至有一名跑者在终点附近倒地，出现喘息样呼吸、心脏骤停的情况，所幸经过紧急救治，这名跑友终于转危为安。
天气越来越热，南方地区甚至已经进入夏季高温天气，许多跑友都切实感受到了暑热给日常训练带来的挑战，夏天应该怎么跑？
一、夏天跑步，怎么准备一场有效训练？
跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方式，一般分为普通跑者、精英跑者与小白跑者。另外，跑步时间与地点的选择对夏季跑步也有很大影响。
普通跑者
我们应该明确的是，不管运动能力如何，我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长，这是夏季训练的大原则。如果室外温度达到摄氏32度，湿度超过70~80%，最好还是不要在室外跑步了。因为：
1. 湿度过高，身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。
2. 在炎热的天气下，皮肤需要更多的血液来降温，但你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量，因此你需要比平时的速度更慢一些。在跑步之前，你可以先计算一下自己能完成的跑量，随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好，你也可以稍微提速。
精英跑者
对于每年都会跑无数个马拉松、训练量每次都在10km以上的跑友来说，可以利用夏训，为秋季密集的马拉松赛事做准备。春秋训练往往会比较重视跑的练习，经常使用LSD的方式来训练可能会忽略体能和肌肉力量、耐力的训练。
然而夏训就可以补充这方面的“短板”。比如说清早或傍晚，阳光不强、气温不高的时候，训练间歇跑或者体能，加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬、比较容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时，也可以增加一些力量训练与交叉运动。
小白跑者
对于接触跑步时间还不长的小白跑者，之前积累的跑量还不够，有氧能力、体能、肌肉力量可能都还没有到非常完善的程度，对于这一类的跑友，因为还有比较大的提升有氧能力的要求，所以在这种因为天气原因不能长时间跑步的情况下，就要选择一些室内的交叉训练，来提高心肺能力。比如游泳、功率自行车。
初跑者
因此对于无基础的初跑者，适合从基础打起，练习15KM内的有氧训练和力量训练交叉运动，切忌盲目参赛给自己和家人带来伤害。我们所有的跑友，都可以适当提高夏季在室内运动的比率，比如利用跑步机来积累跑量，或者在室内进行一些体能、肌肉力量、神经控制能力的训练。当然了，我们也不能忽视了真正跑的练习，只是时间和地点需要多多注意一下。我们最好能选在清晨或傍晚，或者阳光不强、有微风的天气里刷LSD；地点也需要注意，在夏天，我们不能再像春秋一样随便找个公路或者公园就开跑，而是要尽量选择凉爽的地方，比如有很多树的湖边。
跑步地点
早上跑步无论公园、马路都行；晚上跑步注意选择视野开阔的公园或者马路，尽量避免在偏僻、照明情况差和凹凸不平的路面跑步；中午跑步尽量选择在有树荫的公园，尤其是有树荫和大面积水域的公园或者河边跑步，尽量不要在柏油马路上跑步，沥青路面吸热并且反射高温，对身体消耗太大。
跑步时间
夏天跑步建议时段：早上5点-8点，晚上6点-9点。
早上通常4点左右天就亮了，5点左右出门跑步没有车水马龙，视线清晰，气温较低，适合作息规律能够坚持早起的跑者；对于不能早起的跑者，可以选择傍晚或者晚上跑步，夏天通常傍晚仍然很热，晚上视野相对受限，而且跑步时间太晚或者跑步结束时间太晚，容易影响睡眠质量；也有不少跑者因为各种原因选择中午或者午后跑步。
夏季跑步TIP
1、每天在最凉爽的时候跑步，通常来说会在日出之前。
2、避免在中午的时候跑步，那是一天最热的时段。
3、设计好跑步的路线，要么沿途有树荫，要么有喷水池。
4、穿着宽松的，浅色的透气速干衣裤，这样能让衣服上的汗水迅速变干。
5、每次跑步合理补水和运动型饮料。
6、避免被阳光晒伤，因为受伤的皮肤失去排汗的能力，使降温的效率降低。
7、检查所有你可能服用的药物，因为某些药物会增加你对热的敏感性。
8、放慢跑步的步伐，以此来调节呼吸避免体温过快升高。
9、用你的感觉而不是速度来控制跑步。如果觉得跑得很困难，很难不考虑实际的步伐。当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗等身体明显变化的时候，请马上停下来，找到凉爽的背阴处，并及时补水或运动饮料。如果你感觉没有改善并加重，请马上求助。
10、天气非常糟糕的时候在室内使用跑步机还是个不错的选择。每周保证有2-3次是在户外跑步，能让你适应炎热的天气。
二、夏天跑步，主要注意什么？
6月到8月属于夏季阶段，2016年仅国内被田联统计赛事就有27个，其中包括6个越野赛，更别提小型赛事了！试想桑拿天，经过高温“烤制”的柏油路面上比赛是多么让人崩溃的一件事！这个时候，安全完赛，不出意外，才是基本保证！
装 备
首先我们说说装备，跟其他季节的比赛准备差不多，不过夏季比赛装备更应该注意防晒。除了常规的比赛装备外，我们还需要准备相当防晒系数的防晒霜（而且最好是防水的，不然四五个小时的比赛下来，汗水早都把防晒霜冲没了），墨镜以及鸭舌帽，最好再带一个魔术头巾用来擦汗。
补 给
夏季尤其要多注意水分和无机盐的补充。在非常炎热的情况下，湿度在超过60%情况下的每增加10%，体感温度（也就是我们自己身体感受到的气温）就要上升一度。也就是说，如果气温35度，而湿度80%，那么我们要承受37-38℃的痛苦。所以，补水和无机盐就至关重要了。
补 水
赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点，但补给点往往是每隔五公里左右才有一个，过度拥挤、浪费时间、容易撞倒大大降低效率。Bigger跑步学院的戈教练提醒大家，可以自己准备水——戈教练亲身经历：自己准备一个250ml的小瓶子，在开跑之前，把里面的水倒掉一半，遇到人少的补水点可以随时将水灌在瓶子里补上。
补 盐
如果比赛当天天气炎热，或者出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带2-3粒即可，出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。
防 暑
如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。为避免运动后如果身体处于温度较高容易出现超高热，可以准备一条毛巾，在身体温度过高时用于擦拭降温。
注意，很多朋友喜欢在运动中或运动后立刻拿冷水浇头，这样其实是对身体不好的：这样很容易引起头痛。因为人颅内的动脉血管对疼痛很敏感，在高温季节，运动劳作后头部易出汗，这时血管扩张，如果用冷水冲洗，有可能引起颅内血管功能异常，发作时会有头发晕、眼发黑和呕吐的现象，严重的还可能引起颅内出血，所以在大量运动后一定要用温水冲洗，患有心脑血管病的中老年人更要注意。
夏天跑步，相对春季训练加强跑步技术训练，夏季可适度加强体能、肌力、耐力训练，另外针对不同跑量与跑步能力的跑友分别选择不同的跑步训练，做好跑前、跑步准备，夏季也可以高效率的去跑！
