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夏天跑步,如何高效的进行跑步训练?

    进入5月,帝都的气温不断升高,夏天的到来让人心旷神怡,越来越多的人参与到跑步大军中,但也由此增加了损伤和意外发生的概率。5月29日,在北京园博园举行的“挑战100一起跑”活动中,不少跑者因为中暑被送往医院救治,甚至有一名跑者在终点附近倒地,出现喘息样呼吸、心脏骤停的情况,所幸经过紧急救治,这名跑友终于转危为安。
    天气越来越热,南方地区甚至已经进入夏季高温天气,许多跑友都切实感受到了暑热给日常训练带来的挑战,夏天应该怎么跑?
     一、夏天跑步,怎么准备一场有效训练?
    跑步训练针对不同跑步能力的跑者有不同的训练方式,一般分为普通跑者、精英跑者与小白跑者。另外,跑步时间与地点的选择对夏季跑步也有很大影响。
 
    普通跑者
    我们应该明确的是,不管运动能力如何,我们都应该尽量避免在炎热环境中训练时间过长,这是夏季训练的大原则。如果室外温度达到摄氏32度,湿度超过70~80%,最好还是不要在室外跑步了。因为:
    1. 湿度过高,身体降温也就变得更加困难。这是因为饱和的空气湿度使得汗液无法轻而易举地蒸发。
    2. 在炎热的天气下,皮肤需要更多的血液来降温,但你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量,因此你需要比平时的速度更慢一些。在跑步之前,你可以先计算一下自己能完成的跑量,随后跑完目标里程的2/3。如果这时你感觉良好,你也可以稍微提速。

    精英跑者
    对于每年都会跑无数个马拉松、训练量每次都在10km以上的跑友来说,可以利用夏训,为秋季密集的马拉松赛事做准备。春秋训练往往会比较重视跑的练习,经常使用LSD的方式来训练可能会忽略体能和肌肉力量、耐力的训练。
    然而夏训就可以补充这方面的“短板”。比如说清早或傍晚,阳光不强、气温不高的时候,训练间歇跑或者体能,加强短跑和无氧速度训练。夏天肌肉不容易僵硬、比较容易舒展,也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量,增加一些无氧和速度训练。减少跑量的同时,也可以增加一些力量训练与交叉运动。
 
    小白跑者
    对于接触跑步时间还不长的小白跑者,之前积累的跑量还不够,有氧能力、体能、肌肉力量可能都还没有到非常完善的程度,对于这一类的跑友,因为还有比较大的提升有氧能力的要求,所以在这种因为天气原因不能长时间跑步的情况下,就要选择一些室内的交叉训练,来提高心肺能力。比如游泳、功率自行车。
    初跑者
    因此对于无基础的初跑者,适合从基础打起,练习15KM内的有氧训练和力量训练交叉运动,切忌盲目参赛给自己和家人带来伤害。我们所有的跑友,都可以适当提高夏季在室内运动的比率,比如利用跑步机来积累跑量,或者在室内进行一些体能、肌肉力量、神经控制能力的训练。当然了,我们也不能忽视了真正跑的练习,只是时间和地点需要多多注意一下。我们最好能选在清晨或傍晚,或者阳光不强、有微风的天气里刷LSD;地点也需要注意,在夏天,我们不能再像春秋一样随便找个公路或者公园就开跑,而是要尽量选择凉爽的地方,比如有很多树的湖边。
    跑步地点
    早上跑步无论公园、马路都行;晚上跑步注意选择视野开阔的公园或者马路,尽量避免在偏僻、照明情况差和凹凸不平的路面跑步;中午跑步尽量选择在有树荫的公园,尤其是有树荫和大面积水域的公园或者河边跑步,尽量不要在柏油马路上跑步,沥青路面吸热并且反射高温,对身体消耗太大。
    跑步时间
    夏天跑步建议时段:早上5点-8点,晚上6点-9点。
    早上通常4点左右天就亮了,5点左右出门跑步没有车水马龙,视线清晰,气温较低,适合作息规律能够坚持早起的跑者;对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,夏天通常傍晚仍然很热,晚上视野相对受限,而且跑步时间太晚或者跑步结束时间太晚,容易影响睡眠质量;也有不少跑者因为各种原因选择中午或者午后跑步。
 
    夏季跑步TIP
    1、每天在最凉爽的时候跑步,通常来说会在日出之前。
    2、避免在中午的时候跑步,那是一天最热的时段。
    3、设计好跑步的路线,要么沿途有树荫,要么有喷水池。
    4、穿着宽松的,浅色的透气速干衣裤,这样能让衣服上的汗水迅速变干。
    5、每次跑步合理补水和运动型饮料。
    6、避免被阳光晒伤,因为受伤的皮肤失去排汗的能力,使降温的效率降低。
    7、检查所有你可能服用的药物,因为某些药物会增加你对热的敏感性。
    8、放慢跑步的步伐,以此来调节呼吸避免体温过快升高。
    9、用你的感觉而不是速度来控制跑步。如果觉得跑得很困难,很难不考虑实际的步伐。当跑步中,如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗等身体明显变化的时候,请马上停下来,找到凉爽的背阴处,并及时补水或运动饮料。如果你感觉没有改善并加重,请马上求助。
    10、天气非常糟糕的时候在室内使用跑步机还是个不错的选择。每周保证有2-3次是在户外跑步,能让你适应炎热的天气。
    二、夏天跑步,主要注意什么?
    6月到8月属于夏季阶段,2016年仅国内被田联统计赛事就有27个,其中包括6个越野赛,更别提小型赛事了!试想桑拿天,经过高温“烤制”的柏油路面上比赛是多么让人崩溃的一件事!这个时候,安全完赛,不出意外,才是基本保证!
 
    装 备
    首先我们说说装备,跟其他季节的比赛准备差不多,不过夏季比赛装备更应该注意防晒。除了常规的比赛装备外,我们还需要准备相当防晒系数的防晒霜(而且最好是防水的,不然四五个小时的比赛下来,汗水早都把防晒霜冲没了),墨镜以及鸭舌帽,最好再带一个魔术头巾用来擦汗。
 
    补 给
    夏季尤其要多注意水分和无机盐的补充。在非常炎热的情况下,湿度在超过60%情况下的每增加10%,体感温度(也就是我们自己身体感受到的气温)就要上升一度。也就是说,如果气温35度,而湿度80%,那么我们要承受37-38℃的痛苦。所以,补水和无机盐就至关重要了。
 
    补 水
    赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。一般的马拉松赛事虽然都有补给点,但补给点往往是每隔五公里左右才有一个,过度拥挤、浪费时间、容易撞倒大大降低效率。Bigger跑步学院的戈教练提醒大家,可以自己准备水——戈教练亲身经历:自己准备一个250ml的小瓶子,在开跑之前,把里面的水倒掉一半,遇到人少的补水点可以随时将水灌在瓶子里补上。
 
    补 盐
    如果比赛当天天气炎热,或者出汗比较多,就需要携带盐丸来补充钠离子。一般携带2-3粒即可,出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充,出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。
 
    防 暑
    如果天气太热,害怕中暑,可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水,对预防中暑有奇效。为避免运动后如果身体处于温度较高容易出现超高热,可以准备一条毛巾,在身体温度过高时用于擦拭降温。
    注意,很多朋友喜欢在运动中或运动后立刻拿冷水浇头,这样其实是对身体不好的:这样很容易引起头痛。因为人颅内的动脉血管对疼痛很敏感,在高温季节,运动劳作后头部易出汗,这时血管扩张,如果用冷水冲洗,有可能引起颅内血管功能异常,发作时会有头发晕、眼发黑和呕吐的现象,严重的还可能引起颅内出血,所以在大量运动后一定要用温水冲洗,患有心脑血管病的中老年人更要注意。
夏天跑步,相对春季训练加强跑步技术训练,夏季可适度加强体能、肌力、耐力训练,另外针对不同跑量与跑步能力的跑友分别选择不同的跑步训练,做好跑前、跑步准备,夏季也可以高效率的去跑!
 
责任编辑:河北省体育局