科学从事体育健身活动，需要根据自身运动能力等情况，科学制定体育健身活动方案。在“量身定制”体育健身活动方案时，主要需考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度和体育健身活动时间三个基本要素。作为大众运动健身的“指导书”，国家体育总局发布的《全民健身指南》(以下简称《指南》)就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。
根据运动能力选择合适体育健身活动方式
      “在从事体育健身活动前，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价，以便科学地制定有针对性的、个性化的体育健身活动方案。”河北体育学院学校体育系教师赵智龙提醒，在从事体育健身活动的不同阶段，大家也应定期进行运动能力测试，确保体育健身活动安全有效。
根据《指南》，单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧性、平衡和反应能力测试等。综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI(反映身体肥胖程度的指标)得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1。85分(含)以上为优秀，75分—84分为良好，60分—74分为合格，小于60分为较差。
进行运动能力测试后，就可以根据自身情况选择适合的体育健身活动方式了。《指南》将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。
《指南》建议，以增强体质，强壮身体为主要目的的体育锻炼者，适合选择有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间快步走、慢跑、骑自行车等。以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
在体育锻炼准备活动和放松活动阶段进行牵拉练习，既可以节省体育锻炼时间，又可以取得较好健身效果。各种有氧健身操、健美操、太极拳、健身气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球等运动可以提高人体的平衡能力。以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者，则可选各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。
因人而异安排体育健身活动强度和时间
      体育健身活动强度是制定体育健身活动方案的重要内容。“体育健身活动强度过小，没有明显的健身效果;强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。” 赵智龙说。
      《指南》中，将体育健身活动划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。大强度运动对身体的刺激强度较大，运动中心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等，可进一步提高健身效果。
      有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行小强度运动。
      每次体育健身活动时间也直接影响锻炼效果。《指南》指出，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
对于有体育健身活动习惯的人，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动;如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动，健身效果更佳。
循序渐进制定体育健身活动方案
“体育健身是个循序渐进的过程，要在从事体育健身活动的不同阶段，根据自身情况，科学制定相应活动方案，不可急于求成。”赵智龙表示，初期从事体育健身活动，运动负荷要小，可以选择中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习等运动方式。
增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。
在从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入为期8周的中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。
当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动;每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习等。